Wie ich mit der richtigen Ernährung mein Mikrobiom stabil halte – trotz Morbus Crohn & Verdauungsbeschwerden

Ich kann es kaum glauben, aber mein Jahr 2025 hat wacher und energiegeladener begonnen als die Jahre davor. Und das hat einen klaren Grund: Ich habe meine Ernährung umgestellt – nicht radikal, sondern mit Plan. Mein Fokus lag von Anfang an darauf, mein Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen. Denn nach einer Zeit voller unbewusster schlechter Routinen, die sich in meinen Alltag eingeschlichen haben und ein paar „nicht ganz so cleveren“ Ernährungsentscheidungen war klar: Da muss etwas passieren.

Warum das Mikrobiom so wichtig ist

Mein Darm war jahrelang eine echte Baustelle. Mit Morbus Crohn weiß ich, was es heißt, einen unruhigen Darm zu haben – mal Durchfall, mal Blähbauch, mal Bauchschmerzen, manchmal alles auf einmal. Vielelicht hast Du auch einen Reizdarm, dann könnte das Thema auch spannend für Dich sein. Und immer wieder dieser Drang, auf die Toilette zu müssen. Ich habe gelernt: Unser Mikrobiom spielt dabei eine riesige Rolle.

Im Laufe der Zeit kann das Gleichgewicht kippen. Stress, schlechte Ernährung, schlechter Schlaf – all das kann dazu führen, dass die „guten“ Darmbakterien zurückgedrängt werden und die „schlechten“ überhandnehmen. Das Ergebnis? Verdauungsbeschwerden, Energielosigkeit und einfach das Gefühl, dass der Bauch nie wirklich zur Ruhe kommt.

Ich habe lange daran gearbeitet, meinen Körper besser zu verstehen. Mein Fokus lag vor dem Darmriss immer darauf, Gewicht zu halten oder zuzunehmen – denn mit einer chronischen Erkrankung wie Morbus Crohn war das oft meine größte Sorge. Doch nach meinem Darmriss habe ich gemerkt: Es geht nicht nur um das Gewicht. Es geht darum, dass ich mich gut fühle, dass mein Darm stabil läuft und ich genug Energie habe, um meinen Alltag zu gestalten.

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Mein Fahrplan: Schritt für Schritt zum besseren Bauchgefühl

Ich habe mir vorgenommen, nicht alles auf einmal zu ändern. Stattdessen habe ich mir über Monate hinweg Wissen angeeignet und dann – zum Jahreswechsel – langsam begonnen, meine Gewohnheiten umzustellen. Hier sind die drei größten Gamechanger:

1. Kaffee erst nach dem Wasser: Jeden Morgen auf nüchternen Magen Kaffee trinken? Joa, habe ich gemacht. Hat meinem Darm aber nicht gefallen. Gerade mit Morbus Crohn und einem empfindlichen Verdauungssystem keine kluge Idee. Also habe ich das erste Getränk des Tages gegen eine Tasse heißes Wasser getauscht. Nichts weiter – kein Tee, keine Zitrone, kein Ingwer. Einfach nur Wasser. Und was soll ich sagen? Es hilft. Der Körper kommt sanft in Gang, der Magen-Darm-Trakt wird nicht direkt mit Säure bombardiert, und ich merke, dass ich insgesamt besser hydriert bin.

   
   

2. Mehr Ballaststoffe, weniger Verarbeitung: Ich habe bewusst auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und mehr ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel eingebaut. Das heißt: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst. Mein Frühstück? Porridge mit Cashewmus, Apfelmus und Zimt. Mein Mittagessen? Ein selbstgemixter Proteinshake mit Brokkoli, Banane, Hafermilch und Beeren. Klingt erst mal gewöhnungsbedürftig, aber ich habe mich schnell daran gewöhnt – und mein Darm dankt es mir. Gerade bei Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Bauchschmerzen hilft es mir extrem, solche Lebensmittel zu integrieren.

   
   

3. Bewegung als Mikrobiom-Booster: Ich wusste, dass Sport gut für mich ist, aber ich habe es lange nicht als festen Bestandteil meiner Darmgesundheit gesehen. Das hat sich geändert. Mittlerweile trainiere ich fünfmal pro Woche mit Apple Fitness+, mache Krafttraining und baue gezielt Muskelaufbau ein. Und siehe da: Mein Energielevel ist deutlich gestiegen. Gerade bei einem empfindlichen Darm kann Bewegung helfen, die Verdauung anzukurbeln und den Körper zu stabilisieren.

   
   

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Natürlich verbringe ich als Morbus Crohn Betroffener noch viel Zeit auf der Toilette und ich bin noch immer begeistert von „Stuul“, meinem Toilettenhocker von meinem Kooperationspartner. Er ist aus nachhaltigen Materialien in Deutschland hergestellt und die Idee stammt tatsächlich aus einer CED Erkrankung.

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Erkenntnisse aus der ersten Mikrobiom-Woche

Nach den ersten Tagen habe ich sofort gemerkt, wie stark sich meine Ernährung auf meine Verdauung auswirkt. Wenn ich mich an meinen Plan halte, läuft alles rund. Aber sobald ich mal eine Ausnahme mache – zum Beispiel Nachos im Kino – merke ich die Folgen. Nicht als Bestrafung, sondern als klares Signal meines Körpers: „Hey, das war nicht optimal. Lass uns wieder zurück zur Balance finden.“

Das Schöne ist: Ich bin nicht dogmatisch. Ich habe keine Lust auf ein Leben voller Verbote. Aber ich habe gelernt, bewusster mit meiner Ernährung umzugehen. Und genau das ist es, worauf es ankommt.

Probiere es selbst mal aus und erlebe selbst, wie Dein Körper auf diese positive Veränderung Deiner Gewohnheiten reagiert.

Dein Mikrobiom wird es Dir danken.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Mein größtes Learning aus den Mikrobiom-Wochen? Es geht nicht darum, von heute auf morgen alles perfekt zu machen. Es geht darum, achtsam zu sein, seinen Körper zu verstehen und kleine, nachhaltige Veränderungen einzubauen.

Wenn du dich also gerade fragst, wo du ansetzen kannst: Schau mal auf deine Routinen. Gibt es etwas, das deinem Körper eigentlich nicht guttut? Dann probier eine kleine Änderung aus. Dein Darm wird es dir danken – und du wirst es ziemlich schnell spüren.

Und jetzt mal ehrlich: Was wäre der erste kleine Schritt, den du ausprobieren könntest? Schreib’s mir gern in die Kommentare – ich bin gespannt! 😊

Ich habe meine Reise auch ausführlich in einer Podcastfolge von „Ich und mein Crohn“ besprochen. Höre Dir die Folge gerne an und lass Dich noch mehr inspirieren.

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Dringender Hinweis: Bitte beachte, dass die in diesem Artikel geteilten Informationen und Inhalte ausschließlich der Bildung und persönlichen Weiterentwicklung dienen und keinesfalls professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen. Ich bin kein Arzt und meine Inhalte sind nicht dazu bestimmt, eine Form von Krankheiten oder gesundheitlichen Zuständen zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Für medizinische Beratung oder Behandlungen wende dich bitte an deinen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Alle geteilten Erfahrungen und Ratschläge reflektieren meine persönliche Meinung und sind als Inspiration und Austausch von Perspektiven gedacht.